Naše tělo stejně jako stroj potřebuje vhodné palivo, aby bylo schopno podávat výkony. Čím náročnější nebo delší výkon jsme si pro něj připravili, tím pečlivěji bychom se měli věnovat přípravě jídelníčku.
Co v rámci jednodenního výletu nevadí a nemusíme moc řešit, to se nám naopak může vymstít při náročnějších akcích. Jednodenní výlet „přežijeme“ na čokoládě a sušenkách. Večer máme možnost vše doplnit vyváženou večeří. Ovšem, kdybychom se takto stravovali delší čas v náročném outdoorovém prostředí, naše tělo začne trpět. Budeme mít problémy s únavou, vyčerpáním, soustředěním, regenerací, spánkem. Všechny tyto faktory mohou významně ovlivnit úspěšnost naší akce.
Kalorie = energie
V horách naše tělo spotřebovává více energie než v nížinách, což je dáno výškou, klimatickými podmínkami (chlad, počasí, vítr) a vysokou zátěží. Tělo v tomto prostředí také hůře regeneruje, samotný bazální metabolismus spotřebovává násobně více energie kvůli snaze o udržení a výrobě tepla. Ve vyšší výšce navíc klesá pocit hladu, objevuje se nechutenství, v zimě zase klesá pocit žízně.
Zvýšenému výdeji energie by měl proto odpovídat zvýšený příjem. Ideálně v podobě dobře stravitelných, ale zároveň váhově lehkých potravin.
Základní živiny
Sacharidy, tuky, bílkoviny. Bez těchto látek se neobejdeme. Poměr mezi jednotlivými živinami by měl být zhruba 60:30:10.
- Sacharidy můžeme využívat ve dvou podobách – rychlé, jednoduché – slouží k rychlému dodání energie při výkonu, nebo komplexní sacharidy, z nichž se energie uvolňuje pomaleji, poslouží nám primárně po výkonu, při regeneraci nebo před výkonem (ideální jsou např. na snídani). Rychlé cukry najdeme v sušeném ovoci, medu, sladkostech. Komplexní sacharidy se nacházejí v luštěninách, obilovinách, zelenině nebo celozrnných potravinách.
- Tuky jsou sekundárním zdrojem energie a také její zásobárnou, nicméně zisk energie z tuků je náročnější a pomalejší než ze sacharidů. Tuky jsou důležité také jako stavební materiál, součást hormonů a rozpouštědlo pro některé vitamíny. Najdeme je v oříškách, olejích, másle, mase, sýrech.
- Bílkoviny potřebujeme pro tvorbu a obnovu tkání, transport hormonů, součást enzymů apod. Najdeme je v luštěninách, mase, mléčných výrobních, vajíčkách, bramborách. Bílkoviny je možné doplňovat také proteinovými nápoji.
- Vitamíny – vzhledem k nedostatku čerstvého ovoce a zeleniny v horském prostředí dává smysl posilovat imunitní systému doplněním vitamínů z tablet nebo rozpustných nápojů.
Pitný režim
Součástí plánování jídelníčku je také pitný režim. V horách ztrácíme více tekutin vlivem zrychleného dýchání a pocení při výkonu. S vodou ztrácíme také ionty a minerály. Problém může nastat, pokud bychom vodu získávali pouze ze sněhu nebo ledu. Takto získaná voda neobsahuje dost minerálů a iontů potřebných pro naše tělo. Z dlouhodobějšího hlediska může tato situace vést ke zvýšenému výskytu svalových křečí, vyšší únavě a pomalejší svalové regeneraci. Měli bychom tedy ionty a minerály (zejména hořčík, draslík a vápník) doplňovat. Pozor na zdroje vody ještě z jednoho důvodu – hrozí zde riziko otravy kontaminovaným zdrojem vody, což může vést k průjmům a tím k dehydrataci organismu.
Rady na závěr
Až budete plánovat jídelníček, kromě váhy se zamyslete i nad těmito body:
- Berte si jen jídlo, které vám chutná (co nejíte v nížinách, nebude vám chutnat ani na kopci).
- Jezte raději menší porce v průběhu celého dne.
- Snídaně je základ, oběd lze nahradit více svačinkami a večeře by měla doplnit ztráty za celý den.
- Pitný režim dodržujte, i když vás budou zdržovat „čůrací pauzy“ – zejména ve vyšších nadmořských výškách tělo potřebuje zachovat funkční vylučovací systém.
- Mějte stále po ruce rychlé zdroje energie.
